Motiverende intervalltrening! 30/15
Å trene intervaller for å forbedre sin kondisjon er de aller fleste eksperter enige om at er både smart og nødvendig. Variasjon i trening er som kjent et godt råd fra toppidrettsfolk og i dette ligger det at noen økter også skal være harde. Selv om det er sykkel du kanskje satser mest på kan det også være smart å variere med å legge inn økter fra en annen gren som løping, ski eller roing. Sykkelintervaller er selvsagt også bra. Intervalltrening skal være hardt, og vi kan kjøre intervalltrening i mange ulike varianter.
Den klassiske varianten som de fleste er litt kjent med fra utholdenhetsidrett er 4×4. Det vil si 4 min hard aktivitet 4 ganger med rolig aktiv 1-2 min pause imellom. Jeg har selv drevet mye med denne varianten av intervalltrening og synes igrunnen jeg har hatt god effekt av den og hatt merkbar framgang i utholdenhet.
Formålet med intervalltrening er at hjertemuskulaturen skal presses slik at den utvikles og blir sterkere. Dersom du skal få en sterkere biceps må også denne belastes og presses slik at den vokser. På samme måte er hjertet også en muskel. Styrketrening for hjertet gjør at det kan pumpe mer blod i hvert slag og vi får en kraftigere, sterkere motor. Vi får større slagvolum. Intervalltrening skal derfor kategoriseres som hardtrening, fordi den får effekt først når vi presser oss helt opp i den øverste pulssonen. Meningen er at vi skal være ordentlig sliten etter hvert intervalldrag, men likevel ikke mer enn at vi orker å gjennomføre alle dragene vi har planlagt. Og det hevdes at på slutten av økten skal vi være ordentlig utmattet, men likevel ikke mer enn at vi hadde klart å presse oss et siste drag til dersom vi måtte.
4×4 min
Argumentet for at vi skal kjøre 4 minutts intervaller har vært at det tar tid før vi kommer oss opp i den øverste sonen hvor hjertepumpen får utnyttes maksimalt og kan presses. De første 2 minuttene blir derfor de som skal løfte oss opp imot skikkelig høy puls, og så skal vi ha 1-2 minutt på slutten av draget hvor vi presser oss sånn at hjertet må yte opp mot maks for å holde oss gående. I pausen her skal vi holde oss litt igang, slik at ikke pulsen synker for mye, samtidig som at musklene kan hente seg inn best mulig og bli kvitt melkesyre. Jeg har ofte blitt ordentlig sliten av slike økter.
60/30
I senere tid har jeg kommet over noen artikler som jeg synes er veldig interessante. Thomas Alsgaard lanserte for kort tid siden en økt han trener for tiden. Han hadde blitt tipset om denne av TV kommentator Jann Post som har hatt en formidabel formutvikling i senere år, og har nå meget imponerende tider på maraton. Den handler om 30 drag x 1 min, og 30 sek pause mellom hvert drag. Han pleier ta disse på mølle og øke farten med 0.1 km/t pr.drag. (Se den artikkelen til venstre). En klar fordel med denne er for det første at vi kan tåle å holde en litt høyere fart pr minutt enn dersom vi kjører 4 minutts drag. En annen fordel er at hvert drag ikke varer så lenge slik at det er motiverende å holde ut fordi det aldri er så lenge igjen til pause. Med en slik intervallvariant rekker ikke pulsen å falle betydelig i pausen, men muskulaturen rekker å komme seg litt. Derfor får du en økt hvor du konstant befinner deg i den høyeste pulssonen. Opp mot 90% av makspuls anbefales generelt for intervaller av endel eksperter og forskere på dette området. Kommer du derimot helt opp i maksimal puls er dette igrunnen så belastende at du får kjempeproblem med å hente deg inn i det hele tatt i pausen, så da kjører du litt for hardt. Unntakene kan kanskje være hvis du er toppidrettsutøver og henter deg inn veldig raskt. Et mål på at man er i god form er jo også hvor raskt vi henter oss inn igjen etter å ha presset oss.
30/15!
En annen variant i samme gaten er 30/15 varianten. Denne er veldig spennende og veldig motiverende synes jeg! Altså 30 sekund høy aktivitet og 15 sekund pause. Denne er enda mer eksplosiv, og her kan du komme i nærheten av sprint/maksfart innimellom. Se artikkel i margen til venstre som viser svært gode testresultat gjennom å trene en slik intervall-variant. Jeg forsøker for tiden å variere treningen med å legge inn en slik intervall nå for tiden, og synes den er veldig motiverende. Det er så korte drag, men så er riktignok pausen også veldig kort! Du rekker ikke å hente deg særlig inn i pausen, men muskulaturen får en pause slik at når du begynner igjen så har du fått tilbake litt sprut i musklene til nytt drag. Dette er eksplosivt både for muskler og hjertet. Gjør du den ordentlig får du en hard økt, hvor det mentale kan være litt enklere å hanskes med siden det er kortere drag.
Anbefaler deg å lese disse artiklene så får du noen gode tips til økter du kan trene. Jeg tror de aller beste arenaene for å kjøre slike økter er enten på tredemølle og romaskin eller stakemaskin (ski). Da har du full kontroll på tid og lengde osv. Men på sykkel kan en slik også lett gjennomføres, enten på rulle eller ute hvis du bruker en sykkelcomputer på styret slik at du kan følge nøye med på tiden. Hvis du kjører så korte drag på sykkel må du isåfall finne en lang seig bakke slik at du kan få nok motstand til å holde pulsen oppe i øvre sone. Og da blir det også en kunst å finne riktig intensitet slik at du ikke kjører full spurt og pumper lårene fulle av syre. Å ha musklene fulle av melkesyre under trening er ikke noe smart og vi får ikke det utbytte av økten som vi kan ha fordi musklene hemmes. På intervaller blir det alltid litt syre, men meningen er at pausen skal kunne ta unna endel av dette slik at vi ikke er helt «stinn» når vi begynner et nytt drag.
