{"id":5085,"date":"2014-06-12T00:34:27","date_gmt":"2014-06-11T22:34:27","guid":{"rendered":"http:\/\/bhxblogg.no\/?p=5085"},"modified":"2023-02-11T17:08:19","modified_gmt":"2023-02-11T16:08:19","slug":"10-treningstips-pa-veien","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bhxblogg.no\/?p=5085","title":{"rendered":"10 treningstips p\u00e5 veien"},"content":{"rendered":"

Her er noen punkter som det kan v\u00e6re verd \u00e5 tenke litt p\u00e5 for \u00e5 bli sterkere p\u00e5 sykkelen, eller for \u00e5 f\u00e5 god formutvikling generelt. Dette er noe de fleste eksperter er enige om er viktige ting, og som g\u00e5r igjen i det man har h\u00f8rt tidligere og fortsatt h\u00f8rer fra trenere, samt leser i \u00a0litteratur p\u00e5 feltet.<\/p>\n

Min egen erfaring tilsier ogs\u00e5 at det er veldig mange som ikke er s\u00e6rlig bevisst p\u00e5 en del av det som listes opp her, som samtidig undrer seg over at de ikke har st\u00f8rre framgang. Her finner du kanskje noe \u00e5 tenke mer p\u00e5 is\u00e5fall.<\/p>\n

1 \u00a0Skill mellom rolige og harde \u00f8kter<\/h2>\n

Variasjon er et n\u00f8kkelord. Dersom du trener mye mener mange treningseksperter at du skal ha minst 70 prosent rolige \u00f8kter i sone 1, det vil si lav pulssone. \u00a0Det m\u00e5 Ikke bare v\u00e6re koseturer, og ikke bare harde \u00f8kter.<\/p>\n

\n

Harde \u00f8kter koster, og kroppen trenger tid og hvile for \u00e5 restituere seg og bygge seg etter en hard \u00f8kt. Noen tenker at det bare er \u00e5 kj\u00f8re p\u00e5 hver dag med harde \u00f8kter og at det er oppskriften til god form.<\/h4>\n<\/blockquote>\n

Selv toppidrettsut\u00f8vere som har en grunnform som er s\u00e6rdeles god vet at de ikke kan kj\u00f8re mange harde \u00f8kter i l\u00f8pet av en uke. Gj\u00f8r det heller ordentlig n\u00e5r du kj\u00f8rer hardt, og med god kvalitet n\u00e5r du f\u00f8rst trener en hard \u00f8kt og pusher deg. S\u00e5 tar du en veldig rolig \u00f8kt dagen derp\u00e5, eller helt fri. \u00a0Det skal ogs\u00e5 v\u00e6re mer anbefalt \u00e5 ta en hard \u00f8kt etterfulgt av en veldig rolig \u00f8kt, enn to mellomharde \u00f8kter.<\/p>\n

\"BHX<\/p>\n

2. Tren intervaller<\/h2>\n

\u00c5 trene intervaller er er smart hvis du \u00f8nsker \u00e5 f\u00e5 en en sterkere motor og dermed forbedre ditt oksygenopptak. Aktive idrettsut\u00f8vere trener intervalltrening fordi det har vist seg \u00e5 gi gode resultater. Intervaller best\u00e5r av \u00e5 kj\u00f8re flere drag med en rolig, men aktiv pause i mellom. Disse kan gj\u00f8res i veldig mange varianter som jeg ikke g\u00e5r inn p\u00e5 her. Intervalltrening g\u00e5r i kategorien hard trening, fordi det er meningen at vi skal pushe oss n\u00e5r vi kj\u00f8rer intervaller. En viktig regel som mange glemmer er at det siste intervallet skal v\u00e6re minst like raskt som f\u00f8rste, heller raskere enn saktere. Fagfolk p\u00e5 dette feltet mener helt klart at det er bedre med gradvis \u00f8kning enn gradvis saktere drag.<\/p>\n

\n

Det mange av oss gj\u00f8r er at vi kj\u00f8rer for hardt p\u00e5 det f\u00f8rste draget siden vi kjenner oss pigg og frisk i bena og fristes til \u00e5 dra p\u00e5 veldig hardt. Det som da blant annet skjer er at vi kan p\u00e5dra oss mye melkesyre i bena som vil p\u00e5virke kvaliteten i det neste draget.<\/h4>\n<\/blockquote>\n

Muskulaturen hemmes av melkesyren og stive ben.\u00a0<\/span>Holder vi litt igjen p\u00e5 det f\u00f8rste draget kan kvaliteten bli enda bedre p\u00e5 neste drag. Da er vi enda varmere og har mer snert i muskulaturen, og \u00a0kan l\u00f8fte oss litt videre og komme oss enda litt h\u00f8yere i puls.\"SAM_2285<\/a><\/p>\n

3. Begrens treningen som gir mye melkesyre<\/h2>\n

Det er smart \u00e5 unng\u00e5 for mye melkesyre (laktat) i l\u00f8pet av trenings\u00f8kten. Opphopning av melkesyre gj\u00f8r at muskulaturen hemmes og ikke klare \u00e5 yte maks. Det som skjer hvis anstrengelsene blir st\u00f8rre enn det musklene f\u00e5r tilf\u00f8rt oksygen til \u00e5 takle, er at melkesyre vil begynne \u00e5 hope seg opp i musklene. Dersom du kj\u00f8rer knallhardt i en brattbakke vil du raskt merke dette, eller dersom du spurter alt du har i 100 meter. Litt melkesyre er ok, og om det ble litt mye i en bakke s\u00e5 kan litt roligere flat kj\u00f8ring gj\u00f8re at det forsvinner igjen. Melkesyre skal man ikke v\u00e6re manisk redd for, \u00a0men det er ikke smart \u00e5 la musklene pumpes stinne av melkesyre. Begynn femmils-turen med noen t\u00f8ffe syre-drag i en lang bakke s\u00e5 skj\u00f8nner du kanskje senere p\u00e5 turen hva det snakkes om!<\/p>\n

4. Trene styrketr\u00e5kk<\/h2>\n

Styrketrening for den sykkelspesifikke muskulaturen kan oppn\u00e5s gjennom det som kalles styrketr\u00e5kk. Det er ganske vanlig at toppsyklister har \u00f8kter med dette. Det vil si at du finner en bakke og dersom n\u00f8dvendig legger p\u00e5 tunge gir slik at du nesten har problem med \u00e5 tr\u00f8 ordentlig. Sett deg gjerne godt tilbake p\u00e5 setet. S\u00e5 kan du bruke en frekvens helt ned mot 40, slik at du blir helt avhengig av rundtr\u00e5kket\/dvs \u00e5 bruke hele draget rundt, og m\u00e5 ta i ordentlig. S\u00e5 blir det \u00e5 tenke litt som om du kj\u00f8rer et styrkesett p\u00e5 studio med mange repetisjoner, hvor du jobber med tung motstand. Mengde og tid p\u00e5 ulike drag avhenger av form og hvilket grunnlag man har. Det er viktig \u00e5 bygge seg gradvis opp for \u00e5 unng\u00e5 belastningskader.<\/p>\n

\n

Det gjelder \u00e5 pushe muskulaturen slik at den utmattes og f\u00e5r juling, samtidig som du fokuserer p\u00e5 \u00e5 gj\u00f8re det tekniske riktig. Og ta gode pauser.<\/h4>\n

\n<\/blockquote>\n

5. Gode forberedelser for sykkelturen<\/h2>\n

\u00c5 sjekke kart grundig f\u00f8r turen kan v\u00e6re veldig veldig smart. Da vet du hvor du skal og slipper masse stopp for \u00e5 sjekke underveis, eller kj\u00f8re feil. Du kan ogs\u00e5 vite hvor du kan legge inn stopp for drikke og mat. Spise i god tid f\u00f8r turen er ogs\u00e5 en viktig forberedelse, helst 2 timer og minst en time. Da har du n\u00e6ring \u00e5 g\u00e5 p\u00e5. Oppvarming f\u00f8rste 5-10km \u00a0er ogs\u00e5 bra, s\u00e5 kroppen rekker \u00e5 v\u00e5kne ordentlig f\u00f8r du evt. tr\u00e5kker p\u00e5 hardere. Noen kan ha en tendens til \u00e5 smelle til hardt omtrent fra kald tilstand, men det ville sjelden en toppidrettsut\u00f8ver gj\u00f8re. Det l\u00f8nner seg nok \u00e5 gj\u00f8re som sine mestere, og l\u00e6re av dem. \u00d8k gradvis p\u00e5 intensitet. Kj\u00f8r hardere siste del enn f\u00f8rste del.<\/p>\n

\"Reiseblogg.front<\/a><\/p>\n

6 Restitusjon<\/h2>\n

Etter en sykkeltur, spesielt dersom den har v\u00e6rt hard er det viktig med restitusjon slik at muskulaturen henter seg raskt inn igjen og blir klar for neste \u00f8kt. Nedkj\u00f8ring de siste 5-10km av turen kan v\u00e6re smart, hvor vi holder en h\u00f8yere lett frekvens. Lett kj\u00f8ring siste mil kan bidra til \u00e5 f\u00e5 vasket ut endel slaggstoff\/syre osv i muskulaturen som vi har p\u00e5dratt oss i \u00f8kten, spesielt hvis vi har hatt en hard\u00f8kt. Pulsen skal ikke falle helt ned i denne fasen, men man skal ikke pushe seg men kj\u00f8re lett. Det er vanlig at toppidrettsfolk gj\u00f8r dette som avslutning p\u00e5 \u00f8kter.<\/p>\n

\n

Vi kan for eks se toppryttere i Tour de France sette seg p\u00e5 rulla ganske kort tid etter m\u00e5lgang for \u00e5 sette igang restitusjonen med lett h\u00f8yfrekvenstr\u00e5kk i 15-20 minutt. Det gj\u00f8r de for \u00e5 bli raskere klar for neste dag.<\/h4>\n<\/blockquote>\n

De framskynder restitusjonsprosessen i muskulaturen. Det er selvsagt viktigere for dem enn for mannen i gata \u00e5 bli raskt klar igjen. Det sier uansett bare litt om at det kan v\u00e6re noe \u00e5 hente her for de som trener mye. For den som er p\u00e5 sykkelferie med t\u00f8ff sykling hver dag over en uke kan dette v\u00e6re sv\u00e6rt viktig.<\/p>\n

En annen ting er at det vil v\u00e6re bra \u00e5 fylle p\u00e5 med n\u00e6ring ganske kort tid etter trening, b\u00e5de protein og karbo. Mange hevder sjokomelk er fint siden det inneholder endel av begge. Muskulaturen m\u00e5 ha noe \u00e5 bygge p\u00e5. Synspunkt p\u00e5 kosthold er mange, men \u00e5 f\u00e5 i seg noe n\u00e6ring innen 20 min etter \u00f8kten skal absolutt v\u00e6re anbefalt. God restitusjon er uten tvil en viktig del av treningsbildet for \u00e5 f\u00e5 framgang. Det er ikke bare \u00e5 kj\u00f8re p\u00e5 og kj\u00f8re p\u00e5.
\n<\/a><\/p>\n

 <\/p>\n

7. \u00d8ke lengdene p\u00e5 langturene<\/h2>\n

Gradvis \u00f8kning er bra. Hvis vi skal bli sterkere og raskere kan vi ikke bare sykle de samme rutene som vi alltid har gjort. Da driver vi p\u00e5 i samme spor. Gradvis utvikling er et n\u00f8kkelord. Har trenden v\u00e6rt 5 mils turer en god stund, kan det v\u00e6re fint \u00e5 \u00f8ke til 7 mils tur. Eller en kortere, men hardere 3 mils. Deretter etter hvert g\u00e5 l\u00f8s p\u00e5 en 10 mils tur. Fysikken tilpasser seg lengre turer dersom vi begynner med det. Det samme gjelder for intensiteten. Kj\u00f8rte vi 4 maksdrag p\u00e5 forrige \u00f8kt, kan vi kanskje \u00f8ke til 5 n\u00e5. Jeg h\u00f8rer om flere som synes de st\u00e5r litt p\u00e5 stedet hvil, men hvor grunnen kanskje er at de bare fortsetter med de samme \u00f8ktene og rutene som de alltid har gjort. Den samme ruta til jobb og de samme bakkene.<\/p>\n

\"GSG<\/a><\/p>\n

8. V\u00e6r opptatt av treningsgleden<\/h2>\n

For meg er dette det viktigste punktet. Ha det g\u00f8y p\u00e5 trening. Kjenne at kroppen responderer. Ta spisepauser p\u00e5 langtur. Turen m\u00e5 v\u00e6re en glede og nytelse, hvis ikke f\u00e5r vi ikke s\u00e5 lyst \u00e5 gjenta den. Det er viktig at vi gj\u00f8r mye av det vi liker godt. Noen elsker harde \u00f8kter, andre liker best rolige turer. Noen liker \u00e5 se p\u00e5 klokke, gps og puls, andre liker \u00e5 koble av og yte uten eksterne apper. Vi m\u00e5 ihvertfall gj\u00f8re mye av det vi elsker \u00e5 gj\u00f8re, s\u00e5 f\u00e5r vi lyst \u00e5 gj\u00f8re det igjen. Jeg trener selv fordi jeg synes det er g\u00f8y og gir meg gode f\u00f8lelser og gode opplevelser. Jeg gj\u00f8r det ikke fordi jeg B\u00d8R gj\u00f8re det, eller fordi jeg B\u00d8R tenke p\u00e5 kroppen. Enhver m\u00e5 finne sitt niv\u00e5 hvor det er g\u00f8y \u00e5 trene, og ikke bare stress og jag.<\/p>\n

\n

Det kjennes bra \u00e5 v\u00e6re i form. F\u00f8lelsen av \u00e5 bestige en bakke, dra p\u00e5 i en sprint, smelle forbi en annen p\u00e5 turen. Eller leke Giro-rytter i de italienske fjellene. Man blir ikke for gammel til s\u00e5nt. Gode f\u00f8lelser p\u00e5 trening.<\/h4>\n<\/blockquote>\n

\"SAM_3089<\/a><\/p>\n

9. Sykling er sosialt<\/h2>\n

Fors\u00f8k \u00e5 skaff deg treningskamerater eller en klubb. Sykling er g\u00f8y med en venn eller to. Det sosiale er en del av det synes jeg. Sm\u00e5prate, leke seg litt med noen spurter mot hverandre. Veksle litt p\u00e5 \u00e5 dra. Pushe hverandre. Stoppe \u00e5 spise. Sikkerhet i tilfelle noe skjer. Mange gode grunner for \u00e5 sykle sammen med noen.<\/p>\n

\n

Jeg synes en del av turen er \u00e5 sette seg ned halvveis med litt mat og drikke og prate litt med en treningskompis eller to. Det sosiale aspektet av trening stimulerer.<\/h4>\n<\/blockquote>\n

\"SAM_2467<\/a><\/p>\n

10. Nok v\u00e6ske og n\u00e6ring underveis<\/h2>\n

Det er utrolig kjedelig \u00e5 g\u00e5 tom for n\u00e6ring. Det har jeg opplevd noen ganger og da har du virkelig utrolig lite \u00e5 komme med. Slitsomt mentalt og slitsomt for kroppen. Er du tom s\u00e5 er du tom. Derfor, \u00e5 spise og drikke underveis p\u00e5 langturen er vesentlig. Prestasjonen og opplevelsen blir en helt annen. S\u00e5 ta alltid med enten penger eller energibarer i sykkellomma. Uten det er du solgt hvis du er helt tom og det er lange bakker og flere mil hjem!<\/p>\n

 <\/p>\n

GOD TUR!<\/h3>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Her er noen punkter som det kan v\u00e6re verd \u00e5 tenke litt p\u00e5 for \u00e5 bli sterkere p\u00e5 sykkelen, eller for \u00e5 f\u00e5 god formutvikling generelt. Dette er noe de fleste eksperter er enige om er viktige ting, og som g\u00e5r igjen i det man har h\u00f8rt tidligere og fortsatt …<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":5486,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[51],"tags":[],"class_list":["post-5085","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ferdigheter","column","threecol","has-thumbnail"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/bhxblogg.no\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5085","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/bhxblogg.no\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/bhxblogg.no\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bhxblogg.no\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bhxblogg.no\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=5085"}],"version-history":[{"count":22,"href":"https:\/\/bhxblogg.no\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5085\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9140,"href":"https:\/\/bhxblogg.no\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5085\/revisions\/9140"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bhxblogg.no\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/5486"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/bhxblogg.no\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=5085"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/bhxblogg.no\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=5085"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/bhxblogg.no\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=5085"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}