{"id":4265,"date":"2014-01-23T00:18:56","date_gmt":"2014-01-22T23:18:56","guid":{"rendered":"http:\/\/bhxblogg.no\/?p=4265"},"modified":"2017-11-14T17:29:23","modified_gmt":"2017-11-14T16:29:23","slug":"motiverende-intervalltrening-30-15-varianten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bhxblogg.no\/?p=4265","title":{"rendered":"Motiverende intervalltrening! 30\/15"},"content":{"rendered":"

\u00c5 trene intervaller for \u00e5 forbedre sin kondisjon er de aller fleste eksperter enige om at er b\u00e5de smart og n\u00f8dvendig. Variasjon i trening er som kjent et godt r\u00e5d fra toppidrettsfolk og i dette ligger det at noen \u00f8kter ogs\u00e5 skal v\u00e6re harde. Selv om det er sykkel du kanskje satser mest p\u00e5 kan det ogs\u00e5 v\u00e6re smart \u00e5 variere med \u00e5 legge inn \u00f8kter fra en annen gren som l\u00f8ping, ski eller roing. Sykkelintervaller er selvsagt ogs\u00e5 bra. Intervalltrening skal v\u00e6re hardt, og vi kan kj\u00f8re intervalltrening i mange ulike varianter.<\/p>\n

Den klassiske varianten som de fleste er litt kjent med fra utholdenhetsidrett er 4×4. Det vil si 4 min hard aktivitet 4 ganger med rolig aktiv 1-2 min pause imellom. Jeg har selv drevet mye med denne varianten av intervalltrening og synes igrunnen jeg har hatt god effekt av den og hatt merkbar framgang i utholdenhet.<\/p>\n

Form\u00e5let med intervalltrening er at hjertemuskulaturen skal presses slik at den utvikles og blir sterkere. Dersom du skal f\u00e5 en sterkere biceps m\u00e5 ogs\u00e5 denne belastes og presses slik at den vokser. P\u00e5 samme m\u00e5te er hjertet ogs\u00e5 en muskel. Styrketrening for hjertet gj\u00f8r at det kan pumpe mer blod i hvert slag og vi f\u00e5r en kraftigere, sterkere motor. Vi f\u00e5r st\u00f8rre slagvolum. Intervalltrening skal derfor kategoriseres som hardtrening, fordi den f\u00e5r effekt f\u00f8rst n\u00e5r vi presser oss helt opp i den \u00f8verste pulssonen. Meningen er at vi skal v\u00e6re ordentlig sliten etter hvert intervalldrag, men likevel ikke mer enn at vi orker \u00e5 gjennomf\u00f8re alle dragene vi har planlagt. Og det hevdes at p\u00e5 slutten av \u00f8kten skal vi v\u00e6re ordentlig utmattet, men likevel ikke mer enn at vi hadde klart \u00e5 presse oss et siste drag til dersom vi m\u00e5tte.<\/p>\n

4×4 min<\/h3>\n

Argumentet for at vi skal kj\u00f8re 4 minutts intervaller har v\u00e6rt at det tar tid f\u00f8r vi kommer oss opp i den \u00f8verste sonen hvor hjertepumpen f\u00e5r utnyttes maksimalt og kan presses. De f\u00f8rste 2 minuttene blir derfor de som skal l\u00f8fte oss opp imot skikkelig h\u00f8y puls, og s\u00e5 skal vi ha 1-2 minutt p\u00e5 slutten av draget hvor vi presser oss s\u00e5nn at hjertet m\u00e5 yte opp mot maks for \u00e5 holde oss g\u00e5ende. I pausen her skal vi holde oss litt igang, slik at ikke pulsen synker for mye, samtidig som at musklene kan hente seg inn best mulig og bli kvitt melkesyre. Jeg har ofte blitt ordentlig sliten av slike \u00f8kter.<\/p>\n

60\/30<\/h3>\n

I senere tid har jeg kommet over noen artikler som jeg synes er veldig interessante. Thomas Alsgaard lanserte for kort tid siden en \u00f8kt han trener for tiden. Han hadde blitt tipset om denne av TV kommentator Jann Post som har hatt en formidabel formutvikling i senere \u00e5r, og har n\u00e5 meget imponerende tider p\u00e5 maraton. Den handler om 30 drag x 1 min, og 30 sek pause mellom hvert drag. Han pleier ta disse p\u00e5 m\u00f8lle og \u00f8ke farten med 0.1 km\/t pr.drag. (Se den artikkelen til venstre). \u00a0En klar fordel med denne er for det f\u00f8rste at vi kan t\u00e5le \u00e5 holde en litt h\u00f8yere fart pr minutt enn dersom vi kj\u00f8rer 4 minutts drag. En annen fordel er at hvert drag ikke varer s\u00e5 lenge slik at det er motiverende \u00e5 holde ut fordi det aldri er s\u00e5 lenge igjen til pause. Med en slik intervallvariant rekker ikke pulsen \u00e5 falle betydelig i pausen, men muskulaturen rekker \u00e5 komme seg litt. Derfor f\u00e5r du en \u00f8kt hvor du konstant befinner deg i den h\u00f8yeste pulssonen. Opp mot 90% av makspuls anbefales generelt for intervaller av endel eksperter og forskere p\u00e5 dette omr\u00e5det. Kommer du derimot helt opp i maksimal puls er dette igrunnen s\u00e5 belastende at du f\u00e5r kjempeproblem med \u00e5 hente deg inn i det hele tatt i pausen, s\u00e5 da kj\u00f8rer du litt for hardt. Unntakene kan kanskje v\u00e6re hvis du er toppidrettsut\u00f8ver og henter deg inn veldig raskt. Et m\u00e5l p\u00e5 at man er i god form er jo ogs\u00e5 hvor raskt vi henter oss inn igjen etter \u00e5 ha presset oss.<\/p>\n

30\/15!<\/h3>\n

En annen variant i samme gaten er 30\/15 varianten. Denne er veldig spennende og veldig motiverende synes jeg! Alts\u00e5 30 sekund h\u00f8y aktivitet og 15 sekund pause. Denne er enda mer eksplosiv, og her kan du komme i n\u00e6rheten av sprint\/maksfart innimellom. Se artikkel i margen til venstre som viser sv\u00e6rt gode testresultat gjennom \u00e5 trene en slik intervall-variant. Jeg fors\u00f8ker for tiden \u00e5 variere treningen med \u00e5 legge inn en slik intervall n\u00e5 for tiden, og synes den er veldig motiverende. Det er s\u00e5 korte drag, men s\u00e5 er riktignok pausen ogs\u00e5 veldig kort! Du rekker ikke \u00e5 hente deg s\u00e6rlig inn i pausen, men muskulaturen f\u00e5r en pause slik at n\u00e5r du begynner igjen s\u00e5 har du f\u00e5tt tilbake litt sprut i musklene til nytt drag. Dette er eksplosivt b\u00e5de for muskler og hjertet. Gj\u00f8r du den ordentlig f\u00e5r du en hard \u00f8kt, hvor det mentale kan v\u00e6re litt enklere \u00e5 hanskes med siden det er kortere drag.<\/p>\n

Anbefaler deg \u00e5 lese disse artiklene s\u00e5 f\u00e5r du noen gode tips til \u00f8kter du kan trene. Jeg tror de aller beste arenaene for \u00e5 kj\u00f8re slike \u00f8kter er enten p\u00e5 tredem\u00f8lle og romaskin eller stakemaskin (ski). Da har du full kontroll p\u00e5 tid og lengde osv. Men p\u00e5 sykkel kan en slik ogs\u00e5 lett gjennomf\u00f8res, enten p\u00e5 rulle eller ute hvis du bruker en sykkelcomputer p\u00e5 styret slik at du kan f\u00f8lge n\u00f8ye med p\u00e5 tiden. Hvis du kj\u00f8rer s\u00e5 korte drag p\u00e5 sykkel m\u00e5 du is\u00e5fall finne en lang seig bakke slik at du kan f\u00e5 nok motstand til \u00e5 holde pulsen oppe i \u00f8vre sone. Og da blir det ogs\u00e5 en kunst \u00e5 finne riktig intensitet slik at du ikke kj\u00f8rer full spurt og pumper l\u00e5rene fulle av syre. \u00c5 ha musklene fulle av melkesyre under trening er ikke noe smart og vi f\u00e5r ikke det utbytte av \u00f8kten som vi kan ha fordi musklene hemmes. P\u00e5 intervaller blir det alltid litt syre, men meningen er at pausen skal kunne ta unna endel av dette slik at vi ikke er helt «stinn» n\u00e5r vi begynner et nytt drag.<\/p>\n

\"GSG<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u00c5 trene intervaller for \u00e5 forbedre sin kondisjon er de aller fleste eksperter enige om at er b\u00e5de smart og n\u00f8dvendig. Variasjon i trening er som kjent et godt r\u00e5d fra toppidrettsfolk og i dette ligger det at noen \u00f8kter ogs\u00e5 skal v\u00e6re harde. Selv om det er sykkel du …<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":4278,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[51],"tags":[25,20],"class_list":["post-4265","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ferdigheter","tag-intervall","tag-sykkeltrening","column","threecol","has-thumbnail"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/bhxblogg.no\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/4265","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/bhxblogg.no\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/bhxblogg.no\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bhxblogg.no\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bhxblogg.no\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=4265"}],"version-history":[{"count":14,"href":"https:\/\/bhxblogg.no\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/4265\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8413,"href":"https:\/\/bhxblogg.no\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/4265\/revisions\/8413"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bhxblogg.no\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/4278"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/bhxblogg.no\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=4265"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/bhxblogg.no\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=4265"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/bhxblogg.no\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=4265"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}