S\u00e5 aller f\u00f8rst et overordnet tips i forhold til \u00e5 bli god i bakkeklatringer med sykkel: G\u00c5 NED I VEKT!<\/h3>\n<\/blockquote>\n
Vi vet selvf\u00f8lgelig ogs\u00e5 at den som har trent hardt og seri\u00f8st over lang tid vil ha et mye bedre utgangspunkt enn den som kommer rett fra m\u00e5neder p\u00e5 sofaen.\u00a0Uansett din fysiske form eller st\u00f8rrelse, kan du gj\u00f8re mye for \u00e5 bedre egne ytelser i bakkene. Her er seks raske r\u00e5d p\u00e5 veien til sterkere sykling i lange bakker. Jeg har i denne artikkelen sammenfattet mye av det som mange eksperter mener er viktig for \u00e5 bli en god klatrer.<\/p>\n
Hardt slit i bratte stigninger handler mye om mental fokus. Tenk positivt under klatringen, snakk positivt til deg selv. «Det er lett!» er et kjent begrep fra skiarenaen som vi husker ble ropt til Northug under ski VM i 2011 da smerten kanskje var p\u00e5 det verste. De vet at det teller. L\u00f8perne sier det til seg selv ogs\u00e5 underveis, og syklister fors\u00f8ker \u00e5 snakke positivt, til tross for smerten. Toppidrettsfolk vet hvor mye det mentale spiller inn. Ikke tenk p\u00e5 hvor lenge du har igjen. Konsentrer deg om det tekniske. «SHUT UP LEGS!» husker vi proffrytter Jens Voigt sa at han pleide \u00e5 si til bena n\u00e5r smerten var stor. Han ville ikke h\u00f8re p\u00e5 dem, men hadde andre mer positive ting \u00e5 holde fokus p\u00e5 enn den smerten som kom fra dem. Vi kan heller konsentrere oss om \u00e5 sykle teknisk godt. N\u00e5r hjernen og kroppen skriker «Dette g\u00e5r ikke, det er vondt, du m\u00e5 roe ned!» s\u00e5 m\u00e5 vi rope til oss selv «Dette g\u00e5r kjempefint, jeg er sterk og shut up legs!».<\/p>\n Bakken kan virke uoverstigelig lang hvis du tenker p\u00e5 den som helhet, og du kan bli motl\u00f8s bare ved tanken p\u00e5 hvor langt det er til toppen. Da er det en veldig god ide \u00e5 dele den opp i etapper. Mange toppidrettsfolk har den vanen. Dette er en sv\u00e6rt mye brukt mental teknikk. Konsentrer deg om \u00e5 sykle en etappe av gangen. Ta kortsiktige delm\u00e5l som fram til neste sving eller neste km skilt! Da f\u00e5r du en mye lettere reise opp, fordi det mentale er s\u00e5 sentralt.<\/p>\n Skal du bli god i motbakker, m\u00e5 du naturligvis trene i motbakker. Muskulaturen m\u00e5 tilvennes og trenes spesifikt p\u00e5 det du \u00f8nsker \u00e5 bli bedre p\u00e5. Det kan v\u00e6re smart \u00e5 opps\u00f8ke stigninger av ulik lengde og stigningsgrad slik at du f\u00e5r variasjon. \u00c5 sykle den samme bakken hver gang gj\u00f8r at du kanskje bli veldig god i akkurat den bakken, men sliter n\u00e5r du skal opp en brattere eller lengre. Det er viktig at du fokuserer p\u00e5 \u00e5 sykle disse bakkene p\u00e5 forskjellige gir og l\u00e6rer deg \u00e5 finne den gode rytmen og skaffe deg erfaring med bakkesykling slik at du vet hva du t\u00e5ler.<\/p>\n P\u00e5 sykling i lange bakker handler mye om riktig disponering av kreftene. Gjennom erfaring med sykling i bakker kan du kjenne kroppen din s\u00e5 godt at du vet hvilken belastning og frekvens du kan ha over tid for \u00e5 unng\u00e5 \u00e5 stivne. Da l\u00e6rer du blant annet fort at det ikke l\u00f8nner seg \u00e5 tr\u00e5 til veldig hardt den f\u00f8rste km av klatringen slik at du kommer rett inn i det som kalles r\u00f8d sone (over terskel) og f\u00e5r kjempestore problem med \u00e5 hente deg inn igjen. \u00a0G\u00e5r du for hardt i starten kan resultatet bli at du m\u00e5 slite hele bakken med \u00e5 sykle i kraftig redusert tempo fordi du gikk p\u00e5 en smell. Det er bedre \u00e5 holde jevn fart helt oppunder terskel slik at du unng\u00e5r \u00e5 bli stiv. Da holdes farten s\u00e5 h\u00f8y som mulig samtidig som bena holder seg «friske». Med friske mener jeg ikke smertefrie men de klarer \u00e5 opprettholde spensten og kraften i tr\u00e5kket. Med terskel menes i denne sammenheng det pulsomr\u00e5det hvor det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre. Ditt maksimale stabile niv\u00e5. Det vil si at du skal kunne holde den intensiteten i minst 30-40 min uten at m\u00e5 sette ned farten merkbart. \u00d8ker du intensiteten slik at pulsen kommer over din terskel blir melkesyreproduksjonen for stor til at du samtidig klarer \u00e5 kvitte deg med den og det blir opphopning i muskulaturen og du kan bli stokk stiv. Ligger du langt under terskel har du rom for \u00e5 sette opp farten enda mer.<\/p>\n Her er det ulikheter mellom ryttere hva som vi f\u00f8ler er det mest effektive og beste for oss. Noen bruker veldig h\u00f8y frekvens og lettere gir, mens andre kj\u00f8rer p\u00e5 litt tyngre gir og lavere frekvens. Eksperter strides fortsatt endel om hva som er den mest ideelle tr\u00e5kkfrekvens. Ved h\u00f8y frekvens 90-100 RPM, kan du oppleve at musklene ikke blir s\u00e5 stinn som dersom du har lavere rundt 70-80 RPM. De fleste vil derfor anbefale h\u00f8yere frekvens dersom stigningen er lang blant annet fordi det hevdes at bena p\u00e5 den m\u00e5ten holder seg friskere og lettere. Men det hevdes helt klart at teknikk er viktig dersom du har h\u00f8y frekvens slik at du f\u00e5r til et best mulig rundtr\u00e5kk og unng\u00e5r minst mulig d\u00f8dsoner i tr\u00e5kkbanen.<\/p>\n Det kan v\u00e6re smart \u00e5 veksle mellom sittende og st\u00e5ende tr\u00e5kking. Legg vekt p\u00e5 rolig overkropp n\u00e5r du sitter slik at du ikke bruker energi p\u00e5 holde hardt i styret for eks. N\u00e5r du st\u00e5r er det viktig \u00e5 koble inn sterke muskler i rygg og midje. Contador og Armstrong er velkjent for \u00e5 st\u00e5 oppreist mye i klatringene. Jan Ulrich og Andy Schleck er mest kjent for sittende stil, men de fleste anbefaler at det veksles litt for \u00e5 gi muskulatur litt avlastning og variasjon.<\/p>\n En effektiv m\u00e5te \u00e5 \u00f8ke intensiteten i treningen p\u00e5, er \u00e5 sykle med ryttere som er litt bedre enn deg selv. Trening skal v\u00e6re utfordrende slik at vi kan n\u00e5 et h\u00f8yere niv\u00e5 enn det vi er p\u00e5 fra f\u00f8r. Da beh\u00f8ver vi ofte hjelp for \u00e5 pushe oss og strekke oss. Dette med \u00e5 ha noen som er i bedre form enn deg selv kan gi et ekstra intensitets-l\u00f8ft og motivasjon til \u00e5 komme p\u00e5 et nytt niv\u00e5. N\u00e5r det er sagt m\u00e5 du naturligvis passe deg for at du ikke sykler for mye med ryttere som er s\u00e5 mye sprekere enn deg at du totalt mister motivasjonen og den gode opplevelsen. \u00c5 bli fullstendig parkert er som regel ikke noen veldig god opplevelse.<\/p>\n![\"GSG](\"http:\/\/bhxblogg.no\/wp-content\/uploads\/2014\/01\/GSG-teambekledning-reklamebanner.png\")
<\/a><\/p>\n1. Tenk positivt og snakk positivt til deg selv!<\/h2>\n
2. Del opp bakken underveis!<\/h2>\n
3. Tren i motbakker!<\/h2>\n
![\"BHX](\"http:\/\/bhxblogg.no\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/BHX-blogg-banner.jpg\")
<\/a><\/p>\n4. Hold jevn terskelfart!<\/h2>\n
5. Finn den gode tr\u00e5kkfrekvensen i klatringen!<\/h2>\n
6. Sykle med sterke ryttere!<\/h2>\n
![\"Klatringen](\"http:\/\/bhxblogg.no\/wp-content\/uploads\/2013\/07\/SAM_0751-850x549.jpg\")
<\/a>
![\"GSG](\"http:\/\/bhxblogg.no\/wp-content\/uploads\/2013\/12\/GSG-teambekledning-for-lag.png\")
<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"