10 treningstips på veien

Her er noen punkter som det kan være verd å tenke litt på for å bli sterkere på sykkelen, eller for å få god formutvikling generelt. Dette er noe de fleste eksperter er enige om er viktige ting, og som går igjen i det man har hørt tidligere og fortsatt hører fra trenere, samt leser i  litteratur på feltet.

Min egen erfaring tilsier også at det er veldig mange som ikke er særlig bevisst på en del av det som listes opp her, som samtidig undrer seg over at de ikke har større framgang. Her finner du kanskje noe å tenke mer på isåfall.

1  Skill mellom rolige og harde økter

Variasjon er et nøkkelord. Dersom du trener mye mener mange treningseksperter at du skal ha minst 70 prosent rolige økter i sone 1, det vil si lav pulssone.  Det må Ikke bare være koseturer, og ikke bare harde økter.

Harde økter koster, og kroppen trenger tid og hvile for å restituere seg og bygge seg etter en hard økt. Noen tenker at det bare er å kjøre på hver dag med harde økter og at det er oppskriften til god form.

Selv toppidrettsutøvere som har en grunnform som er særdeles god vet at de ikke kan kjøre mange harde økter i løpet av en uke. Gjør det heller ordentlig når du kjører hardt, og med god kvalitet når du først trener en hard økt og pusher deg. Så tar du en veldig rolig økt dagen derpå, eller helt fri.  Det skal også være mer anbefalt å ta en hard økt etterfulgt av en veldig rolig økt, enn to mellomharde økter.

BHX blogg ill2

2. Tren intervaller

Å trene intervaller er er smart hvis du ønsker å få en en sterkere motor og dermed forbedre ditt oksygenopptak. Aktive idrettsutøvere trener intervalltrening fordi det har vist seg å gi gode resultater. Intervaller består av å kjøre flere drag med en rolig, men aktiv pause i mellom. Disse kan gjøres i veldig mange varianter som jeg ikke går inn på her. Intervalltrening går i kategorien hard trening, fordi det er meningen at vi skal pushe oss når vi kjører intervaller. En viktig regel som mange glemmer er at det siste intervallet skal være minst like raskt som første, heller raskere enn saktere. Fagfolk på dette feltet mener helt klart at det er bedre med gradvis økning enn gradvis saktere drag.

Det mange av oss gjør er at vi kjører for hardt på det første draget siden vi kjenner oss pigg og frisk i bena og fristes til å dra på veldig hardt. Det som da blant annet skjer er at vi kan pådra oss mye melkesyre i bena som vil påvirke kvaliteten i det neste draget.

Muskulaturen hemmes av melkesyren og stive ben. Holder vi litt igjen på det første draget kan kvaliteten bli enda bedre på neste drag. Da er vi enda varmere og har mer snert i muskulaturen, og  kan løfte oss litt videre og komme oss enda litt høyere i puls.SAM_2285 (800x533)

3. Begrens treningen som gir mye melkesyre

Det er smart å unngå for mye melkesyre (laktat) i løpet av treningsøkten. Opphopning av melkesyre gjør at muskulaturen hemmes og ikke klare å yte maks. Det som skjer hvis anstrengelsene blir større enn det musklene får tilført oksygen til å takle, er at melkesyre vil begynne å hope seg opp i musklene. Dersom du kjører knallhardt i en brattbakke vil du raskt merke dette, eller dersom du spurter alt du har i 100 meter. Litt melkesyre er ok, og om det ble litt mye i en bakke så kan litt roligere flat kjøring gjøre at det forsvinner igjen. Melkesyre skal man ikke være manisk redd for,  men det er ikke smart å la musklene pumpes stinne av melkesyre. Begynn femmils-turen med noen tøffe syre-drag i en lang bakke så skjønner du kanskje senere på turen hva det snakkes om!

4. Trene styrketråkk

Styrketrening for den sykkelspesifikke muskulaturen kan oppnås gjennom det som kalles styrketråkk. Det er ganske vanlig at toppsyklister har økter med dette. Det vil si at du finner en bakke og dersom nødvendig legger på tunge gir slik at du nesten har problem med å trø ordentlig. Sett deg gjerne godt tilbake på setet. Så kan du bruke en frekvens helt ned mot 40, slik at du blir helt avhengig av rundtråkket/dvs å bruke hele draget rundt, og må ta i ordentlig. Så blir det å tenke litt som om du kjører et styrkesett på studio med mange repetisjoner, hvor du jobber med tung motstand. Mengde og tid på ulike drag avhenger av form og hvilket grunnlag man har. Det er viktig å bygge seg gradvis opp for å unngå belastningskader.

Det gjelder å pushe muskulaturen slik at den utmattes og får juling, samtidig som du fokuserer på å gjøre det tekniske riktig. Og ta gode pauser.

5. Gode forberedelser for sykkelturen

Å sjekke kart grundig før turen kan være veldig veldig smart. Da vet du hvor du skal og slipper masse stopp for å sjekke underveis, eller kjøre feil. Du kan også vite hvor du kan legge inn stopp for drikke og mat. Spise i god tid før turen er også en viktig forberedelse, helst 2 timer og minst en time. Da har du næring å gå på. Oppvarming første 5-10km  er også bra, så kroppen rekker å våkne ordentlig før du evt. tråkker på hardere. Noen kan ha en tendens til å smelle til hardt omtrent fra kald tilstand, men det ville sjelden en toppidrettsutøver gjøre. Det lønner seg nok å gjøre som sine mestere, og lære av dem. Øk gradvis på intensitet. Kjør hardere siste del enn første del.

Reiseblogg.front (1000x269)

6 Restitusjon

Etter en sykkeltur, spesielt dersom den har vært hard er det viktig med restitusjon slik at muskulaturen henter seg raskt inn igjen og blir klar for neste økt. Nedkjøring de siste 5-10km av turen kan være smart, hvor vi holder en høyere lett frekvens. Lett kjøring siste mil kan bidra til å få vasket ut endel slaggstoff/syre osv i muskulaturen som vi har pådratt oss i økten, spesielt hvis vi har hatt en hardøkt. Pulsen skal ikke falle helt ned i denne fasen, men man skal ikke pushe seg men kjøre lett. Det er vanlig at toppidrettsfolk gjør dette som avslutning på økter.

Vi kan for eks se toppryttere i Tour de France sette seg på rulla ganske kort tid etter målgang for å sette igang restitusjonen med lett høyfrekvenstråkk i 15-20 minutt. Det gjør de for å bli raskere klar for neste dag.

De framskynder restitusjonsprosessen i muskulaturen. Det er selvsagt viktigere for dem enn for mannen i gata å bli raskt klar igjen. Det sier uansett bare litt om at det kan være noe å hente her for de som trener mye. For den som er på sykkelferie med tøff sykling hver dag over en uke kan dette være svært viktig.

En annen ting er at det vil være bra å fylle på med næring ganske kort tid etter trening, både protein og karbo. Mange hevder sjokomelk er fint siden det inneholder endel av begge. Muskulaturen må ha noe å bygge på. Synspunkt på kosthold er mange, men å få i seg noe næring innen 20 min etter økten skal absolutt være anbefalt. God restitusjon er uten tvil en viktig del av treningsbildet for å få framgang. Det er ikke bare å kjøre på og kjøre på.

 

7. Øke lengdene på langturene

Gradvis økning er bra. Hvis vi skal bli sterkere og raskere kan vi ikke bare sykle de samme rutene som vi alltid har gjort. Da driver vi på i samme spor. Gradvis utvikling er et nøkkelord. Har trenden vært 5 mils turer en god stund, kan det være fint å øke til 7 mils tur. Eller en kortere, men hardere 3 mils. Deretter etter hvert gå løs på en 10 mils tur. Fysikken tilpasser seg lengre turer dersom vi begynner med det. Det samme gjelder for intensiteten. Kjørte vi 4 maksdrag på forrige økt, kan vi kanskje øke til 5 nå. Jeg hører om flere som synes de står litt på stedet hvil, men hvor grunnen kanskje er at de bare fortsetter med de samme øktene og rutene som de alltid har gjort. Den samme ruta til jobb og de samme bakkene.

GSG teambekledning reklamebanner

8. Vær opptatt av treningsgleden

For meg er dette det viktigste punktet. Ha det gøy på trening. Kjenne at kroppen responderer. Ta spisepauser på langtur. Turen må være en glede og nytelse, hvis ikke får vi ikke så lyst å gjenta den. Det er viktig at vi gjør mye av det vi liker godt. Noen elsker harde økter, andre liker best rolige turer. Noen liker å se på klokke, gps og puls, andre liker å koble av og yte uten eksterne apper. Vi må ihvertfall gjøre mye av det vi elsker å gjøre, så får vi lyst å gjøre det igjen. Jeg trener selv fordi jeg synes det er gøy og gir meg gode følelser og gode opplevelser. Jeg gjør det ikke fordi jeg BØR gjøre det, eller fordi jeg BØR tenke på kroppen. Enhver må finne sitt nivå hvor det er gøy å trene, og ikke bare stress og jag.

Det kjennes bra å være i form. Følelsen av å bestige en bakke, dra på i en sprint, smelle forbi en annen på turen. Eller leke Giro-rytter i de italienske fjellene. Man blir ikke for gammel til sånt. Gode følelser på trening.

SAM_3089 (800x600)

9. Sykling er sosialt

Forsøk å skaff deg treningskamerater eller en klubb. Sykling er gøy med en venn eller to. Det sosiale er en del av det synes jeg. Småprate, leke seg litt med noen spurter mot hverandre. Veksle litt på å dra. Pushe hverandre. Stoppe å spise. Sikkerhet i tilfelle noe skjer. Mange gode grunner for å sykle sammen med noen.

Jeg synes en del av turen er å sette seg ned halvveis med litt mat og drikke og prate litt med en treningskompis eller to. Det sosiale aspektet av trening stimulerer.

SAM_2467 (800x600)

10. Nok væske og næring underveis

Det er utrolig kjedelig å gå tom for næring. Det har jeg opplevd noen ganger og da har du virkelig utrolig lite å komme med. Slitsomt mentalt og slitsomt for kroppen. Er du tom så er du tom. Derfor, å spise og drikke underveis på langturen er vesentlig. Prestasjonen og opplevelsen blir en helt annen. Så ta alltid med enten penger eller energibarer i sykkellomma. Uten det er du solgt hvis du er helt tom og det er lange bakker og flere mil hjem!

 

GOD TUR!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *