6 tips for å bli bedre i bakkeklatringer

Klatring opp lange og bratte stigninger skiller syklister fra hverandre. Her oppstår luker og her manifesteres ulik form i større grad enn ellers. Ved siden av god kondisjon og en sterk motor (hjertepumpe), genetiske forutsetninger og stor utholdende styrke, krever bakkeklatring mental styrke. Når smerten kommer er det avgjørende hvordan hver enkelt psykisk responderer på dette.

Uansett hvilket nivå du befinner deg på, og hvilke fysiske forutsetninger du har er det likevel noen felles faktorer som spiller veldig stor rolle.  Vi vet at små, tynne og lette ryttere har en fysisk egnethet for å klatre lange bakker. Det koster dem mindre energi å komme seg opp bakkene enn den som veier 20 kg mer.

Så aller først et overordnet tips i forhold til å bli god i bakkeklatringer med sykkel: GÅ NED I VEKT!

Vi vet selvfølgelig også at den som har trent hardt og seriøst over lang tid vil ha et mye bedre utgangspunkt enn den som kommer rett fra måneder på sofaen. Uansett din fysiske form eller størrelse, kan du gjøre mye for å bedre egne ytelser i bakkene. Her er seks raske råd på veien til sterkere sykling i lange bakker. Jeg har i denne artikkelen sammenfattet mye av det som mange eksperter mener er viktig for å bli en god klatrer.

1. Tenk positivt og snakk positivt til deg selv!

Hardt slit i bratte stigninger handler mye om mental fokus. Tenk positivt under klatringen, snakk positivt til deg selv. «Det er lett!» er et kjent begrep fra skiarenaen som vi husker ble ropt til Northug under ski VM i 2011 da smerten kanskje var på det verste. De vet at det teller. Løperne sier det til seg selv også underveis, og syklister forsøker å snakke positivt, til tross for smerten. Toppidrettsfolk vet hvor mye det mentale spiller inn. Ikke tenk på hvor lenge du har igjen. Konsentrer deg om det tekniske. «SHUT UP LEGS!» husker vi proffrytter Jens Voigt sa at han pleide å si til bena når smerten var stor. Han ville ikke høre på dem, men hadde andre mer positive ting å holde fokus på enn den smerten som kom fra dem. Vi kan heller konsentrere oss om å sykle teknisk godt. Når hjernen og kroppen skriker «Dette går ikke, det er vondt, du må roe ned!» så må vi rope til oss selv «Dette går kjempefint, jeg er sterk og shut up legs!».

2. Del opp bakken underveis!

Bakken kan virke uoverstigelig lang hvis du tenker på den som helhet, og du kan bli motløs bare ved tanken på hvor langt det er til toppen. Da er det en veldig god ide å dele den opp i etapper. Mange toppidrettsfolk har den vanen. Dette er en svært mye brukt mental teknikk. Konsentrer deg om å sykle en etappe av gangen. Ta kortsiktige delmål som fram til neste sving eller neste km skilt! Da får du en mye lettere reise opp, fordi det mentale er så sentralt.

3. Tren i motbakker!

Skal du bli god i motbakker, må du naturligvis trene i motbakker. Muskulaturen må tilvennes og trenes spesifikt på det du ønsker å bli bedre på. Det kan være smart å oppsøke stigninger av ulik lengde og stigningsgrad slik at du får variasjon. Å sykle den samme bakken hver gang gjør at du kanskje bli veldig god i akkurat den bakken, men sliter når du skal opp en brattere eller lengre. Det er viktig at du fokuserer på å sykle disse bakkene på forskjellige gir og lærer deg å finne den gode rytmen og skaffe deg erfaring med bakkesykling slik at du vet hva du tåler.

4. Hold jevn terskelfart!

På sykling i lange bakker handler mye om riktig disponering av kreftene. Gjennom erfaring med sykling i bakker kan du kjenne kroppen din så godt at du vet hvilken belastning og frekvens du kan ha over tid for å unngå å stivne. Da lærer du blant annet fort at det ikke lønner seg å trå til veldig hardt den første km av klatringen slik at du kommer rett inn i det som kalles rød sone (over terskel) og får kjempestore problem med å hente deg inn igjen.  Går du for hardt i starten kan resultatet bli at du må slite hele bakken med å sykle i kraftig redusert tempo fordi du gikk på en smell. Det er bedre å holde jevn fart helt oppunder terskel slik at du unngår å bli stiv. Da holdes farten så høy som mulig samtidig som bena holder seg «friske». Med friske mener jeg ikke smertefrie men de klarer å opprettholde spensten og kraften i tråkket. Med terskel menes i denne sammenheng det pulsområdet hvor det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre. Ditt maksimale stabile nivå. Det vil si at du skal kunne holde den intensiteten i minst 30-40 min uten at må sette ned farten merkbart. Øker du intensiteten slik at pulsen kommer over din terskel blir melkesyreproduksjonen for stor til at du samtidig klarer å kvitte deg med den og det blir opphopning i muskulaturen og du kan bli stokk stiv. Ligger du langt under terskel har du rom for å sette opp farten enda mer.

5. Finn den gode tråkkfrekvensen i klatringen!

Her er det ulikheter mellom ryttere hva som vi føler er det mest effektive og beste for oss. Noen bruker veldig høy frekvens og lettere gir, mens andre kjører på litt tyngre gir og lavere frekvens. Eksperter strides fortsatt endel om hva som er den mest ideelle tråkkfrekvens. Ved høy frekvens 90-100 RPM, kan du oppleve at musklene ikke blir så stinn som dersom du har lavere rundt 70-80 RPM. De fleste vil derfor anbefale høyere frekvens dersom stigningen er lang blant annet fordi det hevdes at bena på den måten holder seg friskere og lettere. Men det hevdes helt klart at teknikk er viktig dersom du har høy frekvens slik at du får til et best mulig rundtråkk og unngår minst mulig dødsoner i tråkkbanen.

Det kan være smart å veksle mellom sittende og stående tråkking. Legg vekt på rolig overkropp når du sitter slik at du ikke bruker energi på holde hardt i styret for eks. Når du står er det viktig å koble inn sterke muskler i rygg og midje. Contador og Armstrong er velkjent for å stå oppreist mye i klatringene. Jan Ulrich og Andy Schleck er mest kjent for sittende stil, men de fleste anbefaler at det veksles litt for å gi muskulatur litt avlastning og variasjon.

6. Sykle med sterke ryttere!

En effektiv måte å øke intensiteten i treningen på, er å sykle med ryttere som er litt bedre enn deg selv. Trening skal være utfordrende slik at vi kan nå et høyere nivå enn det vi er på fra før. Da behøver vi ofte hjelp for å pushe oss og strekke oss. Dette med å ha noen som er i bedre form enn deg selv kan gi et ekstra intensitets-løft og motivasjon til å komme på et nytt nivå. Når det er sagt må du naturligvis passe deg for at du ikke sykler for mye med ryttere som er så mye sprekere enn deg at du totalt mister motivasjonen og den gode opplevelsen. Å bli fullstendig parkert er som regel ikke noen veldig god opplevelse.